El sueño en una noche de verano

El verano es una época ansiada y deseada por casi todo el mundo. El buen tiempo, el número de horas de luz y las vacaciones, suelen contribuir a que podamos hacer cosas que mejoran nuestro estado de ánimo. Sin embargo, a veces entraña algunas desventajas. No es infrecuente que en esta época nos cueste más conciliar el sueño, con la consiguiente sensación de cansancio y pesadez durante el día.

Hay quien pasa horas dando vueltas en la cama tratando de conciliar el sueño, otros se despiertan varias veces durante la noche o dan vueltas durante horas y, a algunos, Morfeo les abandona con demasiada rapidez, amaneciendo antes de lo que les gustaría.

Cada uno de estos problemas tiene un origen distinto. En el post de hoy, hablaré de algunas causas para que puedas resolverlo y descansar mejor.

¿Por qué dormimos peor en verano?

• Mayor cantidad de horas de luz: El hecho de quedarnos dormidos depende directamente de que nuestro cerebro segregue una hormona llamada melatonina que se segrega en condiciones de oscuridad. Es normal por tanto, que sus niveles varíen durante la época estival debido al aumento de horas de luz.
• Temperatura: No solo supone un factor estresante que nos hace estar más incómodos durante todo el día y también a la hora de dormir; además la temperatura guarda una relación inversa con los niveles de melatonina. A más temperatura, menor segregación de melatonina, lo que hace que nuestro sueño sea más ligero.
• Cambio de horarios: Durante las vacaciones nos solemos despertar y nos acostamos más tarde. Además tenemos más tiempo libre, lo que propicia la inactividad y con ello la falta de cansancio.
• Dormitar durante el día: El hecho de tener más tiempo libre y la intención de evitar pisar la calle en las horas de más calor, suele hacer que las siestas, que durante el invierno eran breves o inexistentes, sea más largas.
• Ruidos: En verano es frecuente dormir con la ventana abierta para aliviar el calor, pero, a diferencia del invierno, las calles no suelen estar vacías, sino que hay mayor tránsito de gente y ocio nocturno en la calle, lo que desemboca en más ruidos que impiden conciliar o rompen el sueño.
• Alimentación: En verano hacemos más vida social. Hacemos cenas más copiosas que acompañamos con alcohol o con bebidas con cafeína. Aunque se puede pensar que el alcohol favorecería la conciliación del sueño, lo cierto es que pasadas 2 o 3 horas la persona suele despertarse y suele ser más difícil volver a dormirse.

Sea por la causa que fuere, la falta de sueño tiene consecuencias en la forma en la que afrontamos la vida diurna, produciendo sensación de pesadez, somnolencia y cansancio que puede derivar en apatía y llegar a confundirse con cuadros depresivos. Además, cuando no dormimos, nuestros niveles de paciencia descienden, volviéndonos más irritables, lo que puede desencadenar discusiones familiares que generen estrés, otro factor añadido para dificultar aún más el sueño.

Las cefaleas y las migrañas pueden también producirse como consecuencia de la falta de sueño, así como las dificultades de concentración y la disminución del rendimiento, que quizá no resulte importante estando de vacaciones, pero sí lo es para quien se encuentra trabajando en esta época.

¿Cómo lo solucionamos?

La buena noticia es que esto suele ser un problema temporal, que mejora cuando llega el otoño. No obstante, aquí os dejo unos tips que os ayudarán a llevarlo mejor:

• Diferenciar lo que está bajo nuestro control de lo que no: De todas las causas del insomnio, hay algunas que podemos solucionar y otras que no. No merece la pena desgastar nuestra energía en estas últimas, pero hay muchas cosas que sí están en tu mano y que te ayudarán, si no a resolverlo, sí a reducir su intensidad.
• Higiene de sueño: Dormir con ropa cómoda y fresca, tener la habitación bien ventilada, hacer la cama todos los días, usar el dormitorio solo para dormir.
• Evita usar dispositivos móviles y pantallas desde al menos media hora antes de irte a dormir: Es una medida a adoptar durante todo el año, pero cobra más importancia cuando es más difícil conciliar el sueño.
• Buena alimentación: Aunque en esta época solemos darnos un respiro con la alimentación, procurar no tomar bebidas con cafeína durante la tarde y noche; tratar de hacer cenas ligeras y moderar el consumo de alcohol puede ser de gran ayuda.
• Control de la atención a los ruidos: Los ruidos, he aquí un factor de difícil solución, en tanto en cuanto no está bajo nuestro control el ruido que hay en la calle, y si cerramos la ventana cambiamos ese problema por el del calor. Sin embargo, sí podemos controlar la atención que les prestamos. Cuando no podemos dormir nos solemos poner nerviosos, y esa ansiedad actúa como un amplificador de todos los factores ambientales que nos impiden dormir. Durante la terapia suelo trabajar con técnicas de relajación y de control de la atención para ayudar a mis pacientes a controlar este aspecto.
• Horarios: Es inevitable que en verano cambiemos nuestros horarios, sin embargo, es imprescindible que respetemos algunas medidas como hacer siestas cortas, de unos 20 o 30 minutos como mucho, y tratar de no dormitar durante el día. Es frecuente que la persona que ha dormido mal por la noche quiera echar cabezadas durante el día, pero eso no hará sino ahondar más en el problema.
• Técnicas de relajación: Cuando no podemos dormir tendemos a ponernos nerviosos, y eso no ayuda a mejorar el problema. En terapia suelo enseñar técnicas de relajación que son muy efectivas para atajar este círculo vicioso.
• Practicar deporte durante el día: Especialmente a primera hora de la mañana. Ayuda a mejorar los procesos químicos relacionados con la ansiedad y mejora el descanso por la noche.
• Cambios de pensamiento: Modificar los pensamientos asociados al no dormir que generan estrés y malestar emocional. Afrontar las cosas de forma diferente puede hacer que nuestras emociones cambien, y con ello las consecuencias de las mismas.